Les protéines sont des nutriments essentiels que l’on doit apporter à notre organisme de manière équilibrée et journalière, et cela, encore plus lorsqu’on fait du sport et de la musculation. On pense à tort que les protéines ne sont présentes que dans les viandes et les poissons, alors qu’il est possible de les trouver ailleurs et dans des proportions tout aussi intéressantes.
De plus, on a tendance à ne pas forcément savoir à quoi servent les protéines, mais seulement qu’elles sont nécessaires à l’organisme. Si vous vous demandez ce que les protéines sont réellement et où les trouver, continuez de lire cet article.
Quels sont les rôles des protéines ?
Rôle structurel
Les protéines peuvent être constituées de 10 jusqu’à 2 000 différents acides aminés. Il y a donc diverses protéines avec des fonctions assez variées, dont :
- les fibres musculaires ;
- la structure osseuse ;
- la structure de la peau ;
- les récepteurs d’hormones ;
- les anticorps ;
- les enzymes.
On comprend donc que la structure d’une seule protéine est précise au point où une légère modification, qui pourrait avoir l’air anodine, peut en réalité altérer et changer ses fonctions.
Rôle fonctionnel
Les acides aminés desquels sont constituées les protéines, sont les précurseurs de différentes molécules assez importantes, comme les hormones. Aussi, certains de ces acides aminés arrivent à stimuler la synthèse des protéines, notamment dans les muscles, lorsqu’on fait une activité physique et sportive.
Rôle énergétique
En ce qui concerne le métabolisme, les acides aminés servent de constituants qui donnent de l’énergie : en effet, les acides aminés rapportent jusqu’à 4 kcal/g. Cependant, il ne faut pas voir les protéines telle une réserve énergétique, car cela est le cas des glucides et des lipides. De ce fait, les protéines sont utilisées comme calories d’appoint, lorsqu’on fait un sport d’endurance ou de la musculation, et seulement si on se retrouve en déficit de glycogène. C’est pour cela qu’il est recommandé de consommer assez de glucides avant de faire du sport.
Quelles sont les sources de protéines ?
Protéines des viandes et autres
Ce sont les protéines que l’on considère les plus efficaces de toutes les autres sources de protéines. Cela s’explique par le fait qu’elles vont apporter à votre organisme les acides aminés dont vous avez besoin et dans les meilleures proportions. Cela est nécessaire dans la récupération post-sport et dans la fabrication des nouveaux muscles.
Dans cette catégorie, vous pouvez consommer les viandes blanches et les viandes rouges, les abats, la charcuterie, les poissons blancs et les poissons gras, les coquillages et crustacés ainsi que les œufs.
Protéines des produits laitiers
Ce sont elles aussi des protéines efficaces, qui aident à la récupération musculaire après avoir fait du sport, notamment grâce à la caséine et à la lactosérum, que l’on trouve dans le lait. Dans cette catégorie, vous pouvez consommer tous les types de laits, les yaourts, ainsi que les fromages frais et les fromages fermentés.
Les protéines végétales
On retrouve aussi les protéines dans des aliments végétariens, et de manière essentielle dans les légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots), ainsi que dans certains légumes et céréales (sarrasin, quinoa,…). On peut aussi en trouver dans les fruits oléagineux, comme les amandes ou les cacahuètes.
Si ces protéines ne sont pas considérées comme efficaces, c’est parce qu’elles sont moins riches que les protéines animales, et qu’il est recommandé de les combiner entre elles (légumineuses avec des céréales, par exemple), et ce, afin d’avoir un apport complet en protéines.
Les protéines en poudre
Si vous n’arrivez pas à consommer assez de protéines sous forme d’aliments solides, notamment lorsque vous faites de la musculation, il est possible de se tourner vers les protéines en poudre. N’ayez pas peur, il ne s’agit pas de produits dopants, mais seulement de compléments alimentaires qui vous aident à consommer la quantité nécessaire de protéines plus facilement. La meilleure manière d’en prendre est certainement sous forme de shakes durant les collations.
