Le sucre raffiné est présent dans un grand nombre d’aliments, souvent sans même que nous en soyons conscients. Cette consommation excessive peut conduire à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète ou encore les maladies cardiovasculaires. Afin de limiter ces risques et adopter une alimentation plus saine, il convient de réduire notre consommation de sucre raffiné. Voici quelques conseils pour vous aider dans cette démarche.
Identifier les aliments riches en sucre raffiné
Pour commencer, il est essentiel de savoir quels sont les aliments contenant du sucre raffiné afin de pouvoir les éviter ou les consommer avec modération. Parmi les principales sources de sucre raffiné, on retrouve :
- Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits industriels, sirops…
- Les confiseries : bonbons, chocolats, pâte à tartiner…
- Les biscuits et gâteaux industriels
- Les plats préparés et sauces industrielles
- Les produits laitiers sucrés : yaourts aromatisés, crèmes desserts…
En prenant conscience de la présence de sucre raffiné dans ces aliments, vous pourrez ainsi faire des choix plus éclairés lors de vos achats et mieux contrôler votre consommation de sucre.
Privilégier les alternatives naturelles au sucre raffiné
Lorsque vous souhaitez sucrer un aliment ou une préparation, il est possible de remplacer le sucre raffiné par des alternatives plus naturelles et moins caloriques. Parmi ces alternatives, on peut citer :
- Le miel, qui apporte également des minéraux et oligo-éléments bénéfiques pour la santé
- Le sirop d’agave, à utiliser avec parcimonie car il reste riche en fructose
- La stévia, un édulcorant naturel sans calories
- Les fruits secs, tels que les dattes ou les figues, qui peuvent être utilisés pour sucrer les yaourts ou les compotes
Cependant, il convient de noter qu’il est recommandé de modérer sa consommation de produits sucrants, même naturels, afin de ne pas habituer son palais à un goût trop sucré.
Faire attention aux faux amis
Il existe certains aliments qui peuvent sembler sains, mais qui contiennent en réalité du sucre raffiné. Par exemple :
- Les barres de céréales, souvent présentées comme un en-cas sain, sont généralement riches en sucre
- Les smoothies industriels peuvent contenir beaucoup de sucre ajouté
- Les céréales du petit-déjeuner sont souvent très sucrées, même celles qui se présentent comme « sans sucres ajoutés »
Il est donc important de bien lire les étiquettes et de choisir des produits ayant une teneur en sucre la plus faible possible.
Cuisiner maison pour mieux contrôler sa consommation de sucre
L’une des meilleures façons de réduire sa consommation de sucre raffiné est de cuisiner soi-même ses repas et ses collations. Cela vous permettra non seulement de contrôler la quantité de sucre ajoutée dans vos préparations, mais également de choisir des ingrédients de qualité et d’éviter les additifs et conservateurs souvent présents dans les aliments industriels.
Quelques idées de recettes pour remplacer les produits industriels
- Au petit-déjeuner : réalisez votre propre granola en mélangeant des flocons d’avoine, des fruits secs, des oléagineux et un peu de miel, puis faites cuire au four quelques minutes pour obtenir un mélange croustillant
- En dessert : préparez une compote de fruits maison sans sucre ajouté en faisant cuire des pommes avec un peu d’eau et en y ajoutant éventuellement de la cannelle ou de la vanille
- Pour le goûter : confectionnez des cookies maison en remplaçant le sucre par du miel ou des morceaux de fruits secs
Adapter progressivement son palais à une alimentation moins sucrée
Pour réussir à diminuer sa consommation de sucre raffiné, il est important d’habituer progressivement son palais à des saveurs moins sucrées. Pour cela, vous pouvez :
- Diminuer petit à petit la quantité de sucre ajouté dans vos boissons : café, thé, chocolat chaud…
- Opter pour des fruits frais ou des yaourts nature en dessert plutôt que des desserts industriels sucrés
- Privilégier les aliments complets, tels que le pain complet ou les céréales complètes, qui ont un goût moins sucré que leurs équivalents raffinés
En adoptant ces habitudes sur le long terme, votre palais s’habituera peu à peu à un goût moins sucré et vous ressentirez moins le besoin de consommer du sucre raffiné.
Ne pas diaboliser le sucre et s’accorder des plaisirs
Il est essentiel de ne pas tomber dans l’excès inverse en bannissant totalement le sucre de son alimentation. S’accorder des plaisirs sucrés de temps en temps fait partie d’une alimentation équilibrée et permet de ne pas craquer sur des produits industriels riches en sucre. L’idée est de consommer le sucre avec modération et de privilégier les sources de sucre naturelles et moins caloriques lorsque cela est possible.
